Podczas wytężonej aktywności, takiej jak bieganie, oddech musi być kontrolowany. Jeśli oddychasz płytko, ograniczasz ilość tlenu, który dociera do twojej krwi. Jeśli oddychasz głęboko, Twoje mięśnie i organy otrzymują więcej tlenu. Liczenie oddechów to jeden ze sposobów kontrolowania oddychania podczas biegu.
Rytmiczne oddychanie
Rytmiczne oddychanie podczas biegu to technika, która pomaga Ci równomiernie rozłożyć nacisk na obie strony ciała. Polega ona na zgraniu w czasie wdechu i wydechu w zależności od tempa Twoich kroków. Na przykład rytm 2:1 to rytm, w którym wdech i wydech następują na przemian co dwa kroki. Staraj się również nie oddychać płytko klatką piersiową, a zamiast tego skup się na oddychaniu z brzucha. Eksperymentuj z różnymi rytmami oddychania, aby zobaczyć, który działa najlepiej dla Ciebie.
Choć rytmiczne oddychanie podczas biegu może zwiększyć Twoją wytrzymałość i pomóc Ci uniknąć kontuzji, ma też pewne wady. Jedną z wad tej techniki jest to, że wymaga ona dłuższego wdechu niż wydechu. Ponadto, stres, który biegnie na jednej stronie, będzie skoncentrowany na tej stronie, a ta strona będzie bardziej podatna na kontuzje. Aby temu przeciwdziałać, spróbuj naprzemiennie używać prawej i lewej stopy podczas wydechu.
Kolejną zaletą rytmicznego oddychania podczas biegu jest to, że poprawia ono Twój poziom energii. Twoje ciało będzie w stanie wchłonąć więcej tlenu i zmniejszyć ilość stresu, którego doświadczasz bezpośrednio podczas ćwiczeń. Ponadto będziesz miał lepszą kontrolę nad swoim ciałem podczas biegu. Pomoże Ci to również uniknąć kontuzji.
Podczas biegu wiele osób nie wykorzystuje prawidłowo swojej przepony. Oddychają zbyt szybko i potrzebują więcej tlenu, by utrzymać tempo. W rezultacie majtają się jak pies, aby uzyskać więcej tlenu. To również zwiększa ich tętno. W przeciwieństwie do tego, kiedy oddychasz rytmicznie i głęboko z brzucha, twoje tętno jest zmniejszone.
Oddychanie nosem
Oddychanie nosem to świetny sposób na oddychanie podczas intensywnych treningów. Wspomaga organizm, chroniąc usta przed zanieczyszczeniami i najeźdźcami, a także oczyszcza powietrze, zanim dotrze do płuc. Sprzyja również relaksowi i rozładowaniu stresu. Oddychając przez nos, możesz uniknąć wielu urazów, w tym problemów z płucami.
Oddychanie przez nos zwiększa wydajność podczas biegu, a nawet w stanie spoczynku. Działa poprzez zwiększenie reakcji przywspółczulnej w celu poprawy wydajności i zwiększenia poziomu tlenu w organizmie. Jest to również doskonała technika zwiększania wydajności podczas wyścigu. Będziesz w stanie biec szybciej i utrzymywać swoje tempo bardziej efektywnie, ćwicząc kontrolowane oddychanie.
Jedną z ważnych rzeczy do zauważenia jest to, że oddychanie przez nos wymaga trochę cierpliwości i praktyki. Być może będziesz musiał eksperymentować przez kilka dni, zanim całkowicie przystosujesz się do nowego nawyku. Należy dążyć do oddychania przez nos przez 50% czasu podczas treningu lub zawodów. Używanie taśmy do ust lub wewnętrznego rozszerzacza podczas treningów może również pomóc w adaptacji. Pamiętaj jednak, aby zachować je na sesje o wysokiej intensywności.
Podczas biegania, oddychanie przez nos jest odpowiednie dla biegów o umiarkowanej intensywności. Jeśli jednak jesteś początkujący, możesz chcieć połączyć oddychanie przez nos z oddychaniem przez usta. Z kolei oddychanie ustami jest bardziej efektywne podczas biegu o szybkim tempie, a także łagodzi napięcie w szczęce. Pomaga również rozluźnić twarz i pozwala większej ilości powietrza dotrzeć do płuc.
Płytkie oddychanie
Prawidłowe oddychanie podczas biegu jest kluczowe dla Twojego zdrowia i bezpieczeństwa. Jest to odruchowa funkcja organizmu, a prawidłowe oddychanie pomaga Ci czuć się mniej zestresowanym. Jednak płytkie oddychanie może mieć negatywny wpływ na Twoje ciało i prędkość. W rzeczywistości, jeśli jesteś biegaczem, głębokie oddychanie podczas biegu może zwiększyć Twoją wydajność.
Pierwszym krokiem do prawidłowego oddychania podczas biegu jest rozpoczęcie powolnego i spokojnego biegu. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i weź głęboki wdech przez nos. Następnie zrób powolny wydech. W ten sposób wypchniesz toksyny i przygotujesz organizm do biegu. Powinieneś to robić przez około 10 razy. Kolejnym ważnym krokiem jest słuchanie swojego oddechu podczas biegu i upewnienie się, że jest on słyszalny.
Prawidłowe oddychanie jest niezbędne podczas biegania, ponieważ Twój organizm potrzebuje odpowiedniej ilości tlenu do prawidłowego działania. W przeciwnym razie zacznie oddychać nierówno, co doprowadzi do zmęczenia i skurczów. Głębokie oddychanie brzuchem pomaga skutecznie przemieszczać tlen do i z płuc. Płytkie oddychanie klatką piersiową nie jest jednak tak efektywne. Zatrzyma też mniej powietrza w płucach.
Płytkie oddychanie podczas biegu jest złe dla Twojego zdrowia i wydajności. Twoje mięśnie stale potrzebują tlenu, a kiedy nie otrzymują go wystarczająco dużo, stają się zmęczone. Bez wystarczającej ilości tlenu, glukoza w pracujących mięśniach zamienia się w kwas mlekowy, który powoduje skurcze i bóle.
Liczenie oddechów
Liczenie oddechów podczas biegu jest dobrą techniką poprawiającą Twoją wydajność biegową. Wielu elitarnych biegaczy używa rytmu oddechowego 2-2, co oznacza dwa kroki na każdy wdech i jeden krok na każdy wydech. Ten rytm jest idealny do biegów w tempie statecznym, tempowym i maratońskim.
Celem jest rytmiczne oddychanie w ciągłym, płynnym i zsynchronizowanym rytmie podczas biegu. Możesz ćwiczyć stukanie stopami, chodzenie lub bieganie, aby poczuć, jak powinien brzmieć Twój oddech. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, ćwicz swoje wzorce oddechowe w wolnym, równym tempie.
Prawidłowe oddychanie jest podstawową częścią treningu i może pomóc Ci zwiększyć pobór tlenu, zapobiec skurczom bocznym i utrzymać stałe tempo. Nauka liczenia oddechów podczas biegu to pierwszy krok do poprawy wyników biegowych. Kiedy już poznasz podstawy, ćwicz je codziennie, aby zobaczyć jak najwięcej korzyści.
Liczenie oddechów podczas biegu może pomóc Ci biegać szybciej i zapobiegać bólom bocznym, szewskim i innym problemom związanym z bieganiem. Powinieneś ćwiczyć głębokie oddychanie z przepony podczas biegu. Powinieneś również spróbować liczyć do ośmiu na każdym oddechu. Jeśli masz problemy z oddychaniem, możesz spróbować pływania, ponieważ z czasem poprawia ono funkcjonowanie płuc. Pływanie również podkreśla znaczenie oddychania i może pomóc Ci poprawić umiejętności oddychania podczas biegu.
Liczenie oddechów podczas biegu to dobry sposób na wejście w rytmiczny rytm oddychania. Kiedy zaczynasz, skup się na swoim oddechu i sprawdź, czy oddychasz w schemacie 2:1 lub 3:2. Z czasem stanie się to automatyczne.
Oddychanie przez nos dla łatwych biegów
Oddychanie przez nos poprawia przepływ tlenu podczas całego biegu i zwiększa wydajność. Ta technika oddychania jest również korzystna podczas odpoczynku. Pomaga się skupić i utrzymać równe tempo podczas biegu. Aby zrozumieć korzyści płynące z oddychania przez nos, weź pod uwagę efekt Bohra. Wyjaśnia on, dlaczego oddychanie przez nos poprawia wydajność i pozwala na bardziej efektywne działanie.
Oddychanie przez nos jest preferowaną techniką oddychania podczas biegania, ponieważ zmniejsza ryzyko wystąpienia astmy i poprawia wytrzymałość. Oddech nosowy jest pierwszą rzeczą, którą należy zrobić. Pomaga Ci się skupić i zmniejsza kaszel podczas biegu. Może również pomóc Ci poprawić wyniki i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Oddychanie przez nos zwiększa zdolność Twojego organizmu do metabolizowania CO2. Im wolniej oddychasz, tym większą ilość CO2 możesz tolerować. Poprawia to dostarczanie tlenu do komórek, co oznacza, że Twoje tętno będzie niższe przy tym samym wysiłku. W rezultacie będziesz mógł biegać szybciej.
Oddychanie przez nos jest idealne dla łatwych biegów i umiarkowanych joggingów. Jest to również świetna technika dla osób, które zmagają się z oddychaniem podczas ćwiczeń. Choć wymaga trochę praktyki, po kilku tygodniach stanie się nawykiem.
Liczenie oddechów przy ciężkich biegach
Kiedy biegasz, powinieneś rozważyć zastosowanie rytmicznego oddychania, które pomoże Ci utrzymać stały rytm podczas całego biegu. Technika ta jest szczególnie skuteczna podczas ciężkich biegów, kiedy tempo oddechu zmienia się drastycznie. Podczas biegów powinieneś skupić się na robieniu 2 kroków podczas wdechu i 2 kroków na wydechu. Pomaga to Twojemu organizmowi przetwarzać dwutlenek węgla i zapewnić Ci odpowiedni dopływ tlenu.
Jeśli jesteś nowy w tej metodzie, możesz spróbować oddychać z brzucha, co jest zdrowsze dla Twoich płuc. Jednak zanim będziesz w stanie robić to konsekwentnie, potrzeba będzie trochę praktyki. Pomoże ci to poprawić szybkość oddychania i zwiększyć wytrzymałość.
Podobne tematy
