Aby jeździć na rowerze cyklo-crossowym, trzeba znać kilka technik. Należą do nich rozgrzewka, rozgrzewka i treningi. Możesz również używać roweru do ćwiczenia umiejętności pokonywania zakrętów. Ćwiczenie owalnej musztry pomoże Ci nabrać pewności siebie w pokonywaniu zakrętów i rozwinie umiejętność zmiany kierunku jazdy. Ćwiczenia owalne pomogą Ci również w nauce wykonywania ósemek.
Ćwiczenia na rowerze kolarskim
Dobrym sposobem na trening przed wyścigiem kolarskim jest jazda na rowerze tak, jakbyś brał udział w tym sporcie. W ten sposób będziesz mógł poczuć, jak to jest przepychać się przez przeszkody. Aby to osiągnąć, musisz wykonywać ćwiczenia na jazdę na rowerze cyclo-crossowym.
Jedno z najważniejszych ćwiczeń do jazdy na rowerze cyklo-crossowym polega na pokonywaniu zakrętów. Można to osiągnąć ćwicząc „wiertło owalne”. Wiertło to jest odmianą jazdy wokół pierścienia drzew, które są oddalone od siebie o około 20-30 stóp. To pomoże Ci stać się bardziej pewny siebie w zakrętach. Ćwiczenie to pomoże Ci również przyzwyczaić się do umieszczania ciężaru ciała na zewnętrznym pedale.
Innym sposobem na trening do jazdy na rowerze cyklo-cross jest wykonywanie ćwiczeń siłowych na siłowni. Możesz to robić dwa do trzech razy w tygodniu. Możesz również spróbować treningów plyo. Powinieneś upewnić się, że ćwiczenia podnoszące, które wykonujesz, są specjalnie zaprojektowane do ruchów rowerowych. Ważne jest, aby śledzić szczytowy wzrost mocy beztlenowej podczas tych treningów.
Kolejnym świetnym treningiem do wykonania jest trening VO2 Max. To będzie wyzwanie dla twojego tułowia, pleców i nóg. Będziesz pracował na wysokich procentach swojego szczytowego poboru tlenowego, co jest ważne dla sprintu i utrzymania dobrej postawy na rowerze. Oprócz tego treningu możesz również wykonać kilka pompek w pozycji górnej, aby przygotować się do sprintu.
Ważne jest również, aby ćwiczyć zsiadanie z roweru bez utraty pędu. Płynne przejście da Ci przewagę nad rywalami. Używanie nienapędowej strony roweru zminimalizuje również ryzyko uszkodzenia roweru. Zapewni to również maksymalną kontrolę nad hamowaniem. Staraj się również utrzymywać lewą nogę w pozycji na godzinie 6 podczas zsiadania. W ten sposób ciężar ciała będzie wyśrodkowany, a Ty będziesz czuł się stabilnie i bezpiecznie.
Kolejną ważną rzeczą, którą należy wiedzieć o kolarstwie cyklokrosowym jest to, że styl jazdy jest zupełnie inny od jazdy na szosie. Technika jest inna i wymaga małych zmian. Twoje ręce powinny znajdować się w dropach, dzięki czemu będziesz miał większą kontrolę. Powinieneś również upewnić się, że twoje pedały są równoległe do ziemi. Na koniec powinieneś stanąć tak, aby twój tył nie stykał się z siodełkiem, dzięki czemu twoje nogi pochłoną najwięcej uderzeń.
Techniki
Jeśli chcesz jeździć na rowerze cyclo-crossowym, musisz nauczyć się bezpiecznie zsiadać i montować rower. Jest to jedna z najważniejszych umiejętności w wyścigach 'cross’ i jest szczególnie ważna dla początkujących. Ta dyscyplina wymaga od zawodników zsiadania i ponownego montowania rowerów w wielu punktach trasy. Z tego powodu konieczne jest przećwiczenie zsiadania i montowania roweru na miękkiej powierzchni i nauczenie się, jak robić to bezpiecznie.
Wyścigi kolarskie są często krótkie i intensywne, więc nauka efektywnego pedałowania jest niezbędna. Możesz znaleźć lokalne kluby kolarskie i drużyny kolarskie organizujące kliniki umiejętności. Możesz również zapisać się na programy szkoleniowe prowadzone przez trenerów USA Cycling, aby rozwinąć swoje umiejętności w zakresie kolarstwa przełajowego.
Przede wszystkim musisz wybrać odpowiednie opony do rowerów kolarskich. Opony w rowerze kolarskim powinny mieć wzór bieżnika zaprojektowany specjalnie na błotniste lub mokre nawierzchnie. Powinieneś również kupić opony, które pasują do Twojej ramy i są o 2-4 mm węższe niż te, których używasz w rowerze szosowym.
Techniki, których nauczysz się podczas jazdy na rowerze cyklokrosowym, można łatwo przenieść na inne dyscypliny. Na przykład, umiejętności nabyte w kolarstwie przełajowym można zastosować w kolarstwie szosowym, górskim lub trailowym. Co więcej, dyscyplina ta jest bardzo zespołowa, więc będziesz mógł poznać innych entuzjastów cyclo-crossu w swojej okolicy.
Rowery cyklocrossowe to lekkie rowery z kierownicą typu drop-bar, zaprojektowane specjalnie do kolarstwa wyczynowego. Są one specjalnie zaprojektowane tak, aby były bardziej stabilne i zapewniały większą przyczepność. Nie posiadają jednak tak wielu funkcji jak rowery gravel i nie mogą być dostosowywane do potrzeb użytkownika jak rowery gravel.
W wyścigach kolarskich kolarze muszą osiągać wyższe poziomy mocy podczas całego wyścigu. Pozwala to na pokonanie większego oporu toczenia, który występuje na trasie. Może to być trawa i luźny grunt. To da im przewagę nad rywalami. Technika ta pozwala im również na odepchnięcie lewej stopy jako pierwszej i poruszanie się lewą nogą.
Ponieważ trasa wyścigu kolarskiego jest zróżnicowana pod względem terenu, kolarze muszą dostosować do niej swój styl jazdy. Rozgrzewka przed wyścigiem poprawi osiągi kolarza. Kolarze powinni również przygotować swoje nogi do intensywnych sprintów i ciężkich wysiłków wymaganych podczas wyścigu.
Rozgrzewka
Jeśli planujesz ścigać się na zawodach kolarskich, koniecznie przygotuj się fizycznie, wykonując ćwiczenia rozgrzewające. Ćwiczenia te przygotują Twoje ciało do zmagań z trudnym terenem, ale też nie będą zbytnio bolały. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś zrobić dwie rundy 30-30-30, z 30 sekundami na każdym biegu i 30 sekundami jazdy na biegu jałowym. Za każdym razem staraj się pozostać na wyznaczonym biegu.
Właściwa rozgrzewka nie powinna trwać dłużej niż 15 minut i powinna być jak najkrótsza. Dokładny czas trwania zależy od rodzaju zawodów, w których będziesz startował. Na przykład 15-minutowa rozgrzewka może być wystarczająca, aby przygotować organizm do interwałów lub sprintów. Celem jest maksymalizacja wydajności podczas wyścigu. Podczas rozgrzewki powinieneś skupić się na zwiększeniu tętna i prędkości, aby przygotować organizm do intensywnej jazdy w przyszłości.
Gdy już opanujesz rozgrzewkę, następnym krokiem jest zejście z roweru. Ważne jest, aby utrzymać prędkość podczas powrotu na rower. Aby to zrobić, powinieneś zacząć od przeniesienia ręki przenoszącej na kierownicę i wyciągnięcia ramion w akcji przypominającej supermana. Następnie wysuń lewą stopę i podskocz, naśladując ruch płotkarza. Powtarzamy ten proces co najmniej sześć lub osiem razy.
Gdy masz już odpowiednią rozgrzewkę, możesz skupić się na poprawieniu swojego FRC. FRC to objętość powietrza pozostająca w płucach po wydechu. Zwiększenie FRC może poprawić Twoje wyniki w wyścigach kolarskich. Może również poprawić Twój system aerobowy.
Kolarstwo jest sportem wytrzymałościowym i powinieneś poświęcić wystarczająco dużo czasu na rozgrzewkę przed wyścigiem. Pamiętaj, że zawsze powinieneś dać sobie co najmniej dwa dni przed wyścigiem. Powinieneś również odpoczywać przez co najmniej jeden dzień. Ważne jest, abyś pozwolił swojemu organizmowi dobrze zregenerować się po zimnej pogodzie.
Kiedy już będziesz gotowy do wyścigu, upewnij się, że twój rower i ubranie są przygotowane. Ważne jest, aby przed wyścigiem sprawdzić ciśnienie w oponach i wodę.
Treningi
Kiedy uczysz się ścigania w cyclo-crossie, będziesz chciał być tak sprawny fizycznie, jak to tylko możliwe. Na szczęście istnieje kilka ćwiczeń, które możesz wykonać, aby poprawić swoją kondycję i umiejętności jazdy. Te procedury mogą być wykonane na co dzień lub dwa lub trzy razy w tygodniu. Te rutyny pomogą Ci rozwinąć siłę nóg i zwiększyć FTP.
Aby zwiększyć swoją ogólną siłę, możesz wykonywać trening siłowy w siłowni lub na rowerze. Spróbuj skupić się na ćwiczeniach podnoszących, które naśladują ruchy, które będziesz wykonywać na rowerze. Upewnij się również, że śledzisz swoje powtórzenia plyo, aby określić swoją siłę. Zwiększona szczytowa moc beztlenowa pomoże Ci osiągnąć lepsze wyniki w wyścigach crossowych.
Jeśli nie możesz jeździć pod strome wzgórza, spróbuj sprintu. Pomoże to w uzyskaniu mocy wyjściowej i zaoszczędzi Ci czasu na trasie. Celem jest osiągnięcie progu HR w jak najmniejszej liczbie sekund. Możesz zacząć od trzech sprintów i budować do ośmiu w czasie.
Jeśli ścigasz się w cyclo-crossie, musisz być przygotowany na dodatkowy wysiłek. Rower cyclo-crossowy wymaga znacznie większych wymagań fizycznych niż rower szosowy, więc trening jest niezbędny do osiągnięcia najlepszych wyników. Oprócz skupienia się na wytrzymałości, trening kolarstwa przełajowego poprawi Twoje umiejętności pokonywania zakrętów.
Trasy kolarstwa przełajowego mają zazwyczaj długość od dwóch do trzech kilometrów i zawierają szereg stromych wzniesień i ostrych zakrętów. Czas potrzebny na pokonanie tych tras waha się od 45 do 60 minut, a zawodnicy muszą być na wysokim poziomie sprawności i wytrzymałości.
Zsiadanie z roweru wymaga siły i zwinności, więc trzeba będzie często zsiadać z roweru. Oprócz odczepienia stopy prowadzącej, będziesz musiał odczepić również lewą stopę. Po odczepieniu lewej stopy, spróbuj oprzeć się na prawym ramieniu i przełożyć nogę przez tył roweru. Powtórz ten proces sześć do ośmiu razy.
Możesz również spróbować zawiesić ciężar lub hantle na szczycie pompki. Te ćwiczenia pracują nad plecami i tułowiem, podobnie jak w przypadku utrzymywania postawy na rowerze podczas sprintu.
Podobne tematy
