Jeśli doświadczasz bólu pleców podczas biegania, możesz mieć kilka możliwości. Zmiana postawy podczas biegu i przygotowanie ciała do biegu może złagodzić ból. Nawet małe zmiany, takie jak obniżenie pionowego odbicia i miękkie lądowanie, mogą pomóc. Istnieją również miejscowe produkty przeciwbólowe, które możesz wypróbować.
Rozciąganie ścięgien przed biegiem
Rozciąganie ścięgien przed biegiem jest skutecznym sposobem zapobiegania bólowi pleców. Najlepsze odcinki na ścięgna udowe to te, które obejmują postawę płaskiej nogi i angażują wszystkie właściwe mięśnie. Aby wykonać te odcinki, najpierw zrób wdech i pochyl się do przodu w talii, wyciągając ręce nad głowę. W zależności od poziomu bólu, możesz nawet sięgnąć palców u stóp. Wytrzymaj to rozciąganie przez 15 do 30 sekund.
Możesz również spróbować stojącego rozciągania ścięgien szyjnych. Jest to dobry sposób na rozciągnięcie obu stron ścięgien. Najpierw stań w neutralnej pozycji ze stopami razem i zgiętym kolanem. Następnie wyciągnij ręce w dół w kierunku przedniej stopy, upewniając się, że dłonie spoczywają na udzie lub goleni, a nie na podłodze. Przytrzymaj rozciąganie przez 30 sekund i powtórz trzy razy. Alternatywnie, możesz użyć piankowego wałka i umieścić go pod ścięgnem szyjnym. W zależności od poziomu mobilności ścięgna, możesz powoli przesuwać piankowy wałek od tylnej części kolana do palców.
Innym sposobem na rozciągnięcie ścięgien szyjnych przed bieganiem jest rozgrzanie nóg przed treningiem. Możesz to zrobić, wykonując toy soldier stretch. Rozciąga to ścięgna w sposób dynamiczny, co jest idealne dla ścięgien z napiętymi mięśniami.
Wzmacnianie mięśni rdzenia
Wzmacnianie mięśni rdzenia jest niezbędne, aby uniknąć bólu pleców podczas biegania. Jednak wiele popularnych ćwiczeń wzmacniających rdzeń skupia się na mięśniach powierzchniowych, a zaniedbuje głębsze. Do tych mięśni zalicza się poprzeczny brzuch, delikatny mięsień przypominający płachtę, który linie kręgosłupa i jego przedłużenia, które owijają się wokół poszczególnych kręgów.
Bieganie powoduje duże obciążenie dolnej części pleców, a słabe mięśnie rdzenia są jedną z głównych przyczyn bólu dolnej części pleców. Podczas biegu na dystansie mili Twoje stopy uderzają o podłoże 1500 razy, obciążając plecy i leżące u ich podstaw mięśnie rdzenia. Na szczęście istnieje wiele ćwiczeń, które wzmacniają te mięśnie i zapobiegają bólom pleców.
Aby wzmocnić mięśnie rdzenia, zacznij od kilku prostych ćwiczeń. Push-upy, przysiady i mostki są świetnymi ćwiczeniami wzmacniającymi rdzeń. Ćwiczenia te są ukierunkowane na mięśnie poprzeczne brzucha i skośne i powinny być wykonywane przed lub po bieganiu.
Praktykowanie dobrej postawy to kolejny sposób na zapobieganie bólom pleców. Garbiąca się pozycja często prowadzi do nadwyrężenia pleców i bólu podczas długiego biegu. Upewnij się, że utrzymujesz dobrą postawę podczas siedzenia lub stania. Może to zapobiec zespołowi przeciążeniowemu i pomóc w zapobieganiu urazom pleców.
Wzmocnienie mięśni rdzenia przed i po biegu zmniejszy ból pleców i zmniejszy ryzyko urazu pleców. Jest to szczególnie ważne, jeśli cierpisz na ból dolnej części pleców podczas biegania. Ścięgna udowe zapewniają niezbędne wsparcie dla Twojego ciała podczas biegu, ale napięte ścięgna udowe mogą prowadzić do nadwyrężenia innych mięśni pleców. Rozciąganie ścięgien podudzia dwa razy dziennie jest kluczowe dla zachowania elastyczności pleców.
Właściwe obuwie
Istnieje kilka powodów, dla których możesz cierpieć na ból pleców podczas biegania. Może on być spowodowany nadmiernym wysiłkiem, złą postawą lub chorobą podstawową. Jeśli ból pleców nie ustępuje lub nasila się, należy udać się do lekarza. Ważne jest również, aby unikać noszenia butów, które powodują obciążenie pleców. Początkowo obciążenie może nie wydawać się problemem, ale z czasem może powodować znaczny dyskomfort.
Używanie odpowiedniego rodzaju obuwia ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania bólom pleców podczas biegania. Buty, które nosisz, wpływają na sposób poruszania się Twojego ciała i wpływają na Twoją postawę. Jeśli wybierzesz niewłaściwe obuwie, możesz strzelić sobie w stopę. Twoje stopy to skomplikowana struktura, składająca się z 26 kości, 33 stawów i ponad 100 mięśni. Zostały zaprojektowane w celu zapewnienia stabilności i kontroli ruchu.
Unikaj noszenia klapek lub butów o bardzo cienkich podeszwach. Takie buty nie zapewniają dużego wsparcia dla pięty, a wstrząsy, których doświadczasz, są wzmacniane. Zamiast tego noś buty na klinach lub korkach. Niezależnie od stylu, staraj się wybierać buty, które nie są zbyt wysokie ani zbyt niskie.
Odpowiednie buty i postawa są kluczowe w przypadku bólu pleców podczas biegania. Jeśli cierpisz na chroniczny ból pleców, powinieneś rozważyć zasięgnięcie porady lekarza przed rozpoczęciem programu biegowego. Nieprawidłowe obuwie może prowadzić do różnych problemów, od zwichnięć kostki i naciągnięć mięśni po ból dolnej części pleców.
Zapalenie stawów
Zapalenie stawów jest najczęstszą przyczyną bólu pleców, stanowiąc aż 80% przypadków. Choroba ta najczęściej występuje w dolnej części pleców i dotyczy zarówno dorosłych, jak i dzieci. Może być trudne do zdiagnozowania i nie zawsze jest łatwe do leczenia. Lekarz podstawowej opieki zdrowotnej może pomóc Ci określić, czy cierpisz na to schorzenie. Lekarz może również zlecić badania diagnostyczne w celu ustalenia, co jest nie tak.
Kręgosłup składa się z bloków konstrukcyjnych zwanych kręgami, które są połączone stawami i dyskami z przodu i z tyłu. Zapalenie stawów może powodować bolesność stawów w dolnej części pleców i miednicy, zwłaszcza jeśli mięśnie w okolicy brzucha są słabe. Kilka czynników może prowadzić do tego stanu, w tym brak właściwej postawy i napięcia mięśni.
Zapalenie stawów w dolnej części pleców jest często spowodowane zużyciem kręgosłupa. Z czasem stawy pomiędzy kręgami stają się mniej elastyczne i sztywne, co zwiększa ryzyko wystąpienia przepukliny dysku. W rezultacie stawy te mogą stać się bolesne, zwłaszcza podczas wykonywania takich czynności jak bieganie.
Choroba zwyrodnieniowa stawów to najczęstszy rodzaj zapalenia stawów kręgosłupa, dotykający szyi i dolnej części pleców. OA zwykle dotyka stawów czołowych, które znajdują się z tyłu kręgów. Jeśli ktoś ma OA w dolnej części pleców, będzie odczuwał ból przy pochylaniu się do tyłu, skręcaniu pleców lub długotrwałym staniu.
Nadwyrężenie mięśni
Ból pleców podczas biegania jest częstym problemem i może być spowodowany przez wiele czynników, w tym złą postawę podczas biegania, zwichnięcia mięśni i naciągnięte mięśnie. Biegacze często odczuwają ból w plecach po przeciwnej stronie niż noga stojąca, który jest spowodowany przez mięsień czworoboczny (quadratus lumborum) i mięśnie przywodzące.
Aby uniknąć bólu pleców podczas biegania, najlepiej jest wzmocnić wszystkie mięśnie biorące udział w biegu. Dzięki temu zmniejszysz obciążenie kręgosłupa i dysków oraz poprawisz komfort swojego biegania. Możesz również rozważyć trening krzyżowy, który polega na włączeniu ćwiczeń wzmacniających do programu biegowego.
Nadwyrężenia mięśni są zazwyczaj spowodowane przez skręcenie lub naciągnięcie mięśnia. Może to być spowodowane podnoszeniem ciężkich przedmiotów, niewłaściwą techniką biegu lub nagłym skręceniem. Nadwyrężenia mogą być również spowodowane słabym mięśniem pleców lub napiętymi ścięgnami. W ciężkich przypadkach konieczne może być wykonanie zdjęcia rentgenowskiego, aby wykluczyć przepuklinę dysku lub jego pęknięcie. Leczenie nadwyrężeń pleców jest podobne do leczenia zwichnięć, ale często wymaga dwóch faz terapii.
Poza odpoczynkiem i rozciąganiem, silny rdzeń jest niezbędny do zapobiegania bólom pleców podczas biegania. Większość biegaczy powinna regularnie wykonywać ćwiczenia wzmacniające rdzeń, takie jak deski, ptasie pieski i podciąganie, a także wzmacniać biodra. Fizykoterapia może również pomóc w złagodzeniu bólu spowodowanego napięciem mięśni i zwiększeniu ruchomości bioder.
Nerw uciśnięty
Nerw uciśnięty występuje wtedy, gdy nerw rdzeniowy w danym miejscu jest ściśnięty lub uciskany. Może to powodować ból, drętwienie, mrowienie lub zmniejszenie czucia. Stan ten może dotyczyć ramion, nóg, a nawet rąk. Powszechne objawy tego stanu obejmują ból w plecach i szyi, który może również obejmować palce serdeczny i różowy.
Uszkodzone nerwy mogą dotyczyć zarówno mężczyzn, jak i kobiet, a także mogą wystąpić u osób otyłych. Mogą wystąpić, gdy przepuklina dysku naciska na nerw. Kolejnym czynnikiem jest wiek – z wiekiem kręgosłup zaczyna się uciskać, a znajdujące się w nim dyski ulegają degeneracji.
Po zdiagnozowaniu, leczenie może obejmować modyfikację aktywności. Zmiana sposobu poruszania się i zmiana pozycji może pomóc zminimalizować ból. Na przykład, jeśli odczuwasz ból podczas biegania, być może będziesz musiał zmodyfikować swoją rutynę biegową, aby użyć łagodniejszej techniki. Ponadto praktykowanie dobrej mechaniki ciała może pomóc zmniejszyć nacisk na struktury nerwowe.
Nieinwazyjne metody leczenia bólu pleców spowodowanego uciśniętymi nerwami mogą pomóc zmniejszyć ból i stan zapalny związany z tym stanem. Zabiegi te mogą być przyjmowane doustnie lub wstrzykiwane bezpośrednio do dotkniętego obszaru. Lekkie ćwiczenia i rozciąganie może również pomóc złagodzić dyskomfort. Twój fizykoterapeuta może pomóc Ci znaleźć odpowiednie ćwiczenia dla Twojego konkretnego stanu.
Podobne tematy
