Istnieje wiele sposobów na bieganie w celu utraty wagi. Bieganie z dobrą dietą tworzy deficyt kalorii, który spala tłuszcz. Możesz również wykonywać różne rodzaje biegów, takie jak biegi o niskiej intensywności, które dają ci wybuch energii lub biegi o wysokiej intensywności, które powodują, że twoje ciało uwalnia energię i produkuje EPOC.
Bieganie ze zdrową dietą tworzy deficyt kalorii
Bieganie ze zdrową dietą pomaga ci schudnąć, ponieważ pomaga ci spalić więcej kalorii niż konsumujesz. Ogólnie rzecz biorąc, utrata kilograma tłuszczu tygodniowo wymaga od Ciebie spalenia co najmniej 3500 kalorii. Jeśli możesz zarządzać tym, możesz stracić więcej wagi. Bieganie ze zdrową dietą pomaga stworzyć deficyt kalorii, dzięki czemu możesz szybko schudnąć. Twoje ciało potrzebuje energii do podstawowych funkcji podtrzymujących życie, w tym oddychania i krążenia krwi. Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie zależy od wzrostu, wagi i wieku.
Deficyt kalorii może prowadzić do zwiększenia apetytu. Jeśli zwiększysz tempo biegu, Twój organizm będzie spalał więcej kalorii na minutę niż zużywasz. Ale to nie zniweczy całej Twojej ciężkiej pracy. Większość ludzi zjada dodatkowe trzy kalorie na każde 10 kalorii, które spalają podczas ćwiczeń.
Długie biegi spalają tłuszcz
Podczas biegania, aby schudnąć, ważne jest, aby wiedzieć, jak długo powinieneś biegać. Jeśli biegasz dłużej niż pół godziny, będziesz spalać więcej tłuszczu niż gdybyś biegał krócej niż godzinę. Nazywa się to EPOC, co jest skrótem od excess post-exercise oxygen consumption. Efekt ten może trwać od 15 minut do 48 godzin po biegu. Oznacza to, że 30-minutowy bieg może kontynuować spalanie tłuszczu dwa dni później.
Biegacze muszą trzymać w ryzach swój tłuszcz brzuszny, ponieważ może on powodować poważne problemy zdrowotne. Idealnie byłoby, gdyby kobiety i mężczyźni utrzymywali rozmiar talii 35 cali lub mniej. Na szczęście regularne bieganie może pomóc w redukcji tłuszczu brzusznego, a nawet tłuszczu trzewnego. Po długich biegach powinien następować dzień odpoczynku.
Biegacze powinni również włączyć zbilansowaną dietę. Powinni jeść pełne ziarna, białko, aby mięśnie nie marniały, i zdrowe tłuszcze, aby utrzymać wysoki poziom energii. Biegacze powinni również unikać ultraprzetworzonej żywności, która jak wiadomo powoduje przybieranie na wadze. Zamiast tego powinni jeść zdrowe, pełnowartościowe pokarmy, aby pozostać najedzonym i uniknąć podjadania po długim biegu.
Złotą zasadą, jeśli chodzi o spalanie tłuszczu za pomocą biegania, jest spalanie większej ilości kalorii niż przyjmujesz. Bieganie poprawia również Twój nastrój i poprawia sen, co czyni je doskonałym wyborem dla utraty wagi. Jednak bieganie w stałym tempie da Ci fałszywe poczucie, ile kalorii spalasz. Dlatego ważne jest, aby rejestrować swoje biegi i śledzić spożycie kalorii.
Przed i po biegu powinieneś wypić od 8 do 24 uncji wody. Podczas biegu powinieneś starać się nieco zwolnić pod koniec, a następnie przejść do szybkiego marszu, aby rozciągnąć i zregenerować mięśnie. Ponadto, przed biegiem należy wykonać kilkuminutową rozgrzewkę w spokojnym tempie oraz kilka dynamicznych ćwiczeń rozciągających.
Biegi o niskiej intensywności zapewniają przypływ energii
Bieganie jest doskonałym sposobem na utratę wagi, ponieważ spala najwięcej kalorii. Dobra para trampek do biegania jest niezbędna. Jednak częstym pytaniem zadawanym przez ludzi jest to, jaki rodzaj biegu jest najlepszy do utraty wagi. Biegi o niskiej intensywności spalają więcej tłuszczu niż krótkie, szybkie biegi. Godzinny bieg w umiarkowanym tempie w tempie 10 minut na milę spala około 714 kalorii dla 150-funtowej kobiety.
Bieg o niższej intensywności spala więcej kalorii i jest lepszy dla zdrowia układu krążenia. Może jednak zwiększyć apetyt i skłonność do podjadania. Kobieta ważąca 150 funtów spali 447 kalorii na godzinę uprawiając jogging w umiarkowanym tempie przez pół godziny. Jednak bieganie w większym tempie spala prawie dwa razy więcej kalorii.
Aby schudnąć, naprzemienne bieganie o niskiej intensywności z bieganiem o wysokiej intensywności może pomóc Ci spalić więcej tłuszczu. Nazywa się to treningiem interwałowym. Te dwa treningi dają Ci przypływ energii, ale nie są takie same.
W przypadku długich biegów ważne jest, aby jeść 30 minut przed i pić mało i często. Nie pij za dużo na jednym posiedzeniu, ponieważ może to spowodować skurcze żołądka. Ponadto ważne jest, aby podczas treningu mieć przy sobie trochę jedzenia na wypadek spadku poziomu energii. Należy mieć przy sobie niewielkie ilości węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, aby dostarczyć organizmowi paliwa.
Biegi o wysokiej intensywności mogą prowadzić do EPOC
EPOC występuje, gdy organizm spala więcej kalorii niż zwykle w ciągu pierwszych kilku minut po intensywnej sesji ćwiczeń. EPOC może trwać od 15 minut do kilku godzin. Czas jego trwania może również zależeć od rodzaju ćwiczeń i płci. Podczas okresu regeneracji organizm zużywa więcej energii na spalanie tłuszczu.
Najskuteczniejszym sposobem na wywołanie EPOC jest trening interwałowy o wysokiej intensywności. Polega on na treningu mięśni poprzez naprzemienne wykonywanie interwałów o wysokiej intensywności z okresami odpoczynku. Proces ten wymaga od organizmu spalania większej ilości kalorii i poprawy wytrzymałości. Należy pamiętać, że trening interwałowy o wysokiej intensywności jest bardziej wymagający niż trening standardowy.
Wykazano, że biegi o wysokiej intensywności zwiększają EPOC u ludzi. Dzieje się tak, ponieważ intensywność interwałów o wysokiej intensywności jest wyższa niż stałe cardio. Wykonywanie interwałów o wysokiej intensywności przez krótkie okresy czasu zwiększa ilość EPOC. Jednak wiele osób nie może utrzymać tak wysokiej intensywności przez bardzo długie okresy czasu.
Jednak przerywane ćwiczenia aerobowe niekoniecznie są lepsze dla EPOC. Niewielka część badań wykazała, że przerywane bouts of exercise mają większą odpowiedź EPOC niż ciągłe treningi. Na przykład Laforgia i wsp. porównali efekty siedemdziesięciopięciominutowego biegu o wysokiej intensywności z siedemdziesięciominutową sesją ćwiczeń ciągłych. Te dwa badania również wykazały, że przerywane treningi na poziomie 75% VO2max zwiększają EPOC.
Ćwiczenia i odżywianie powinny współdziałać w celu maksymalizacji EPOC. Zjedzenie śniadania przed treningiem i włączenie do tygodnia jednego lub dwóch treningów o wysokiej intensywności pomoże zmaksymalizować efekt EPOC.
Problemy z bieganiem w celu utraty wagi
Jakość kaloryczna Twojej biegowej diety ma kluczowe znaczenie dla utraty wagi. Nie każdy musi przechodzić na deficyt kaloryczny, ale wszystkie osoby potrzebują diety, która dostarcza niezbędnych składników odżywczych, jest sycąca i zrównoważona. Bieganie w celu utraty wagi nie jest zabiegiem wykonywanym z dnia na dzień i potrzeba czasu, aby zobaczyć rezultaty.
Podobne tematy
