Jest kilka różnych sposobów na to, jak zacząć biegać. Niektóre wskazówki to ustalenie limitu czasu, znalezienie wyścigu, lub naprzemienne bieganie i chodzenie. Poza tymi wskazówkami, powinieneś także używać odpowiedniej formy do biegania. Dzięki temu Twoje ciało przyzwyczai się do intensywnego wysiłku. Ponadto, naprzemienne chodzenie i bieganie to skuteczny sposób na utrzymanie świeżości treningu.
Wyznacz sobie cel
Bieganie może być świetnym sposobem na poprawę zdrowia i kondycji. Jeśli nie robiłeś tego wcześniej, wyznaczenie sobie celu, aby zacząć biegać, może być pomocne. Nowy rok to doskonały czas na podjęcie zobowiązania wobec siebie, a wiele osób wykorzystuje nowy rok do rozpoczęcia nowej rutyny. Nie potrzebujesz jednak wakacji, aby zacząć biegać. Wyznaczenie celu jest równie skuteczne, jeśli zrobisz to w innym czasie w roku, np. podczas urodzin lub na początku nowego sezonu treningowego.
Pierwszym krokiem do osiągnięcia celu biegowego jest wyznaczenie celu w określonym czasie. Wyznaczając konkretny termin, będziesz bardziej skłonny do trzymania się go. Cel określony czasowo pomoże Ci również utrzymać motywację i uniknąć zniechęcenia, gdy go nie osiągniesz.
Znajdź wyścig
Jednym z najlepszych sposobów na rozpoczęcie biegania jest znalezienie wyścigu. Wyścigi drogowe mogą zapewnić świetny trening, poznać innych biegaczy i dać Ci osobisty cel. Większość biegaczy wybiera udział w lokalnych wyścigach, aby zacząć. Jeśli jednak chcesz przenieść swoje bieganie na wyższy poziom, powinieneś rozważyć znalezienie wyścigu, który jest oddalony o co najmniej sześć do dwunastu tygodni. Powinieneś także zarejestrować się z jak największym wyprzedzeniem.
To powszechne, że biegacze czują się zdenerwowani na początku wyścigu. Aby się nie rozpraszać, znajdź miejsce z dala od tłumu, gdzie możesz się rozciągnąć i pomedytować przed wyścigiem. Jeśli możesz, załóż ubrania, które możesz łatwo wyrzucić po zakończeniu. W ten sposób nie będziesz musiał się martwić, że zgubisz jakąś część garderoby albo że się zmoczysz lub ubrudzisz.
Naprzemiennie biegaj i chodź
Kiedy zaczynasz biegać, dobrym pomysłem jest naprzemienne bieganie i chodzenie. Zminimalizuje to obciążenie organizmu i pozwoli Ci biegać przez dłuższy czas. Dodatkowo chodzenie da Ci przerwę od biegania, więc nie będziesz się przemęczać.
Przed rozpoczęciem pierwszego biegu dobrze jest pospacerować przez 30 do 45 minut. To rozgrzeje Twoje mięśnie i przygotuje je do biegu. Dzięki naprzemiennemu chodzeniu i bieganiu zbudujesz swoją wytrzymałość i zwiększysz siłę mięśni. Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, przed rozpoczęciem biegania porozmawiaj z lekarzem.
Naprzemienne chodzenie i bieganie pomoże Twojemu organizmowi szybciej zregenerować się po długim biegu. Jeśli jednak będziesz zbyt długo czekać pomiędzy biegiem a spacerem, Twoje ciało będzie tak zmęczone, że nie będziesz w stanie wznowić biegu. Ponadto utrzymuj wysoką prędkość chodzenia, aby zmaksymalizować korzyści sercowo-naczyniowe. Ułatwi to również przejście do biegania.
Ćwicz prawidłową formę
Rozpoczynając nową rutynę biegową, ważne jest, aby nauczyć się prawidłowej formy i utrzymywać ją przez cały czas. Zła forma biegu może prowadzić do urazów, takich jak złamania, obolałe pasma biodrowe i zerwane więzadła. Prawidłowa forma biegu zapewni Twojemu ciału równowagę, jednocześnie efektywnie obciążając mięśnie.
Pierwszą rzeczą, którą należy zrobić podczas biegu, jest rozluźnienie ramion i barków. Powinieneś również zachować miękkość palców. Kolejnym istotnym aspektem biegu jest uderzenie stopy. Istnieją różne szkoły myślenia na temat tego, jak uderzać stopą, ale ogólnie rzecz biorąc, chcesz lądować blisko środka ciała. To zmniejszy ryzyko kontuzji i sprawi, że bieganie będzie bardziej efektywne.
Najlepszym sposobem na zapewnienie właściwej formy biegowej jest trening na bieżni. Będziesz musiał ustalić swoje tempo licząc kroki. Spróbuj biegać w umiarkowanym tempie i stopniowo zwiększać czas trwania każdego kroku. Jeśli podczas biegu odczuwasz ból, skonsultuj się z fizykoterapeutą lub zasięgnij porady specjalisty.
Zwiększaj czas trwania treningu
Jeśli dopiero zaczynasz, powinieneś stopniowo zwiększać czas trwania treningu. Zacznij od biegania przez minutę kilka razy w tygodniu. Po kilku tygodniach zwiększaj czas trwania treningu o pięć minut co dwa lub trzy tygodnie. W końcu możesz przejść od biegania przez około 20 minut do biegania przez co najmniej godzinę. Pamiętaj o robieniu przerw, gdy musisz się przejść, i wracaj po schodach, jeśli stwierdzisz, że nie jesteś w stanie kontynuować treningu.
Najlepiej, aby pierwsze 20 minut było krótkie – około 30 sekund w każdą stronę. W miarę wzrostu wytrzymałości możesz stopniowo zwiększać ich długość. Najlepiej zacząć od krótkich interwałów trwających około minuty, a następnie zwiększyć czas o jedną lub dwie minuty. Powolne zwiększanie czasu trwania treningu pozwoli Twojemu organizmowi przystosować się do zwiększonej aktywności fizycznej.
Gdy uczysz się biegać, nie poruszaj się zbyt szybko. Szybko się zmęczysz i skończysz z kontuzją. Jest to błąd, który popełnia wiele osób rozpoczynających swój program biegowy. Dodanie zbyt dużej intensywności zbyt szybko może sprawić, że się wypalisz, doznasz kontuzji i poczujesz się zniechęcony. Zamiast tego, zacznij powoli i zwiększaj dystans o kilka mil każdego tygodnia.
Unikaj jedzenia przed biegiem
Zanim zaczniesz biegać, powinieneś rozważyć kilka prostych wskazówek, aby upewnić się, że się nie przejadasz. Dobry posiłek przed biegiem powinien zawierać dużo węglowodanów i być niskotłuszczowy. Dzięki odpowiedniemu zaplanowaniu posiłków możesz poprawić swoje wyniki i pobić swój osobisty rekord. Niezależnie od tego, czy trenujesz do maratonu, czy tylko do krótkiego biegu, ważne jest, abyś zjadł wystarczająco dużo paliwa, aby dotrwać do końca.
Ogólną zasadą jest odczekanie dwóch godzin przed rozpoczęciem biegu. Ta zasada nie jest ustalona w kamieniu, więc upewnij się, że słuchasz swojego ciała i robisz to, co jest dla Ciebie właściwe. Dobrym pomysłem jest również unikanie dużych posiłków lub żywności, która wymaga długiego czasu na strawienie.
Jedzenie przed rozpoczęciem biegu to sztuka. Chcesz mieć pewność, że Twój poziom energii jest wysoki, bez przeciążania organizmu jedzeniem. Musisz też wiedzieć, kiedy jeść i ile jeść. Twoje zapotrzebowanie na paliwo różni się w zależności od pory dnia i rodzaju biegu, który wykonujesz. Delikatny bieg regeneracyjny będzie wymagał mniejszej ilości paliwa niż intensywna sesja szybkościowa.
Trening siłowy
Jednym z najlepszych sposobów na poprawę wyników w bieganiu jest wzmocnienie mięśni. Bieganie to aktywność o wysokiej intensywności, która angażuje wiele różnych mięśni. Trening siłowy pomaga budować wytrzymałość i siłę mięśni bez zwiększania masy ciała. Najlepiej wykonywać trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu. Trening siłowy możesz wykonywać w domu lub na siłowni.
Przed rozpoczęciem programu biegowego, trenuj siłowo na różne sposoby. Kluczem jest zrównoważenie intensywności i rodzaju treningu. Nie chcesz spędzać zbyt dużo czasu na treningu lub robić zbyt mało. Chcesz również upewnić się, że zachowasz wszelkie przyrosty siły, jakie osiągniesz podczas sesji treningu siłowego. Nie chcesz też wykonywać treningu siłowego tego samego dnia, co długi, ciężki bieg.
Podczas treningu siłowego wybieramy ciężar, który możemy podnieść na co najmniej osiem powtórzeń. Powinieneś wykonać trzy zestawy od pięciu do ośmiu powtórzeń każdego ćwiczenia. Ten zakres pomoże Ci rozwinąć super gęste mięśnie i poprawi Twoją wytrzymałość biegową. Kiedy zaczynasz, najlepiej jest przeplatać dni biegowe z dniami treningu siłowego. Jeśli masz napięty grafik, nie trenuj siłowo i nie biegaj tego samego dnia. Zacznij od dwóch sesji treningu siłowego w tygodniu, a po drugim miesiącu dodaj trzeci trening do swojej rutyny.
Trening krzyżowy
Rozpoczynając bieganie, warto rozważyć korzyści płynące z treningu krzyżowego. Dzięki temu będziesz mógł wykonywać różne treningi, w tym bieganie, pływanie, pilates, jogę i zorganizowany trening siłowy. Pomoże to zapobiec kontuzjom, a także pozwoli Ci cieszyć się społecznym aspektem cross-treningu z innymi.
Cross-training jest niezbędny zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych biegaczy. Pomoże on zapobiec urazom związanym z nadużywaniem i powtarzaniem uderzeń oraz poprawi Twoją technikę i szybkość. Możesz również zwiększyć swoją wytrzymałość poprzez włączenie do codziennej rutyny innych treningów niż biegowe. To również pomoże Ci urozmaicić swoją rutynę. Urozmaicenie sprawi, że Twój umysł i ciało będą świeże.
Cross-training jest również korzystny dla biegaczy wracających do zdrowia po kontuzji. Możesz wykonywać te same ćwiczenia co wcześniej, ale dodanie innych rodzajów ćwiczeń utrzyma Cię w motywacji i zapobiegnie kontuzjom.
Podobne tematy
